コロナ禍では、テレワークの普及により出勤がなくなり、運動不足もあって体重が増えてしまった人が続出しています。
 コロナ太りをどう解消するかが課題となる中、「酒が好きな人にとってダイエットは難しい」と、酒ジャーナリストの葉石かおりさんは感じています。できれば、好きなお酒はやめずに、つまみの料理などに工夫してうまくやせる方法はないものか……。
 そこで、葉石さんの最新刊『名医が教える飲酒の科学』から、管理栄養士で大人のダイエット研究所代表の岸村康代さんに聞いた、酒飲みがダイエットを成功させる方法についてのパートをお届けします。
 ポイントは、ダイエットに向いている、あるつまみを常備することだったのです。

ダイエットに向いているつまみの1つは、意外なことに「甘栗」だった。(写真:PIXTA)
ダイエットに向いているつまみの1つは、意外なことに「甘栗」だった。(写真:PIXTA)

減量するならつまみにも注意

 酒飲みなら、つまみには一家言ある人は多いと思う。あまりこだわらないという人もいるが、この酒ならこのつまみ、という自分なりのスタイルを決めて、酒と一緒に楽しんでいる人は少なくないはずだ。

 かく言う私も、つまみについては何冊も本を出している。日本酒の種類とどんな料理を合わせるのがいいのかについて解説した「ペアリング」の本もある。

 つまみにもさまざまな論点があるが、ここでは「ダイエットのためにいいつまみとは何か」、ということについて考えたい。

 正直なところ、酒飲みにとってダイエットは難しいと感じている。飲み過ぎてコントロールを失って、つい余計なものも食べてしまう経験は多くの人にあるだろう。過去に、飲んだ後に食べる「しめ」のラーメンでどれだけ後悔したことか。

 飲み屋でよく出る、糖質たっぷりのポテトサラダや高カロリーの揚げ物も、ダイエットには天敵だ。

 そこで、管理栄養士で、大人のダイエット研究所代表の岸村康代さんに、酒飲みに向いたダイエットの方法について聞いてみた。

 好きな酒をやめずに、ダイエットを成功させるには、どんなつまみがいいだろうか? コロナ禍以降、自宅で酒を飲む機会が増えたので、自分でも手軽に準備できるものだとなおいい。

 「その条件からすると、私がお勧めするのは、生キャベツ、酢の物、きのこ料理、枝豆、甘栗の5つですね」(岸村さん)

ダイエットに向いたおつまみはこの5つ
ダイエットに向いたおつまみはこの5つ

 なるほど、この5つなら用意するのはそれほど難しくなさそうだ。

 それでは、この5つがなぜダイエットに向いているのかについて、それぞれ解説してもらおう。

 まずは、生キャベツから。

 「生キャベツは、よくかむことによって満腹中枢が刺激されます。食後の血糖値の上昇を抑える働きもあり、かつ体脂肪の蓄積も防いでくれます。また食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。食事の前に食べておくと、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます」(岸村さん)

 串揚げや焼き鳥のお店でよくお通しに出てくる生キャベツにそんな効果があったとは。よし、これからは宅飲みのときにも、生キャベツを酒の傍らに置くことにしよう。岸村さんによると、キャベツはダイエットだけではなく、ほかの意味でも酒好きにとって最高の相棒でもあるようだ。

 「お酒を飲むと体の中で『炎症反応』が起こりやすくなります。二日酔いになると、頭や胃が痛くなりますが、それらも炎症反応が原因のひとつと考えられています。アルコールで引き起こされる炎症反応によって、腸内環境や免疫にもダメージが与えられてしまうことがあります。キャベツには、ビタミンCやイソチオシアネートといった、炎症を抑える抗酸化成分を多く含んでいます。また豊富なビタミンUが胃の粘膜を保護してくれる効果も期待できます。これらの成分は熱に弱いので、生で食べるか、加熱するにしても3分以下にしましょう」(岸村さん)

 「お酢はダイエットにおいて積極的に使いたい調味料です。発酵食品でもあるお酢は、酢酸による脂質の燃焼促進をはじめ、血圧、血糖値、コレステロールの値を下げる効果が期待できます。おつまみであれば、わかめときゅうりなどの酢の物はいかがでしょう? わかめに多く含まれる水溶性食物繊維と酢の相乗効果で糖質の吸収が緩やかになります。手軽なメカブ酢もお勧めです」(岸村さん)

 調味料にお酢を使えば、減塩にも役立つという。さらに、煮込み料理に使えば、うまみやコクが出るので、調味料としても優秀だ。

 発酵食品といえば、「味噌や酒粕などもいい」と岸村さん。「発酵食品と食物繊維は腸内環境を整え、排泄をスムーズにする。食物繊維から腸内で作られる短鎖脂肪酸によって代謝機能もアップしたりする」という。

 「きのこ類は食物繊維がとても豊富です。食物繊維を多くとると、胃や腸に長くとどまることもあり、満足感が長く続きます。きのこ類は、アルコールや脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富なのでお勧めです」(岸村さん)

 好きなきのこをツナと一緒にサッと炒めるだけで、簡単におつまみが作れる。アレンジしやすいのもきのこの魅力だ。

 「枝豆は、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1、食物繊維、たんぱく質もたっぷりで、ダイエットの強い味方です。お酒を飲まない日でも、湯がいて食卓に並べるのもいいでしょう」(岸村さん)

 飲み屋での定番のつまみである枝豆にそのような効果があったとは。これからは、飲まない日でも夕食の常備菜にしたいものだ。

 軽めのつまみとして定番の「乾きもの」といえばナッツだが、岸村さんによると「ダイエットを考えるなら、つまみはナッツより甘栗がお勧め」とのこと。

 ナッツは、ビタミンやミネラルが豊富で健康効果もあると思っていたが、どうなのだろう。

 「間食のとき、ケーキの代わりに適量のナッツを食べるなら、肥満予防になると思います。ただ、お酒のつまみとしては意外とカロリーが高くて、つい食べ過ぎてしまう人は要注意です。コンビニで売られているミックスナッツは100gで600kcal 以上もあり、一般的な焼き魚定食とそう変わりません。その点、甘栗は脂質が少なめで、糖質を燃やすために必要となるビタミンB群、食物繊維も豊富。コンビニで売られている甘栗は、35g入りの1袋で65kcal 程度と低カロリーなので、ダイエット中でも安心です」(岸村さん)

 「お酒に甘栗?」と思ったが、試してみると、これがまた意外とよく合う。塩分も含まれていないので、むくみも心配ないし、一石二鳥である。

たまには飲み過ぎたり食べ過ぎてもOK

 ここまで、ダイエットに向いた5つのつまみについて解説してもらった。気に入ったものはあっただろうか。

 これらをうまく活用しつつ、酒飲みがダイエットを成功させるためのコツについて、さらに岸村さんに聞いてみた。

 「どんな人でもそうですが、何かを我慢するようなダイエットは続かないですよね。お酒や食事を常に制限するよりも、たまには飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてもいい、と考えるのはどうでしょう。毎日体重計に乗る習慣を身につければ、体重が増えてしまったときにすぐ気づきます。そうしたら、なるべく早く調整すればいいのです」(岸村さん)

 たまに食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても、後から調整すればいい、と思えば気が楽だし、続けられそうだ。酒と料理を楽しむ余裕も生まれる。

 それでは、毎日体重計に乗って、体重が増えてしまったことに気づいたら、どう戻せばいいのだろうか。岸村さんによると、体重を戻すために取り組みたいのは、「野菜のシャワー」だという。

 野菜のシャワーは、岸村さんお勧めのダイエット法で、1食当たり「両手のひら1杯分以上」の野菜をとることが基本。なるべくさまざまな野菜をとるのがお勧めだ。

 「野菜は、食物繊維のほかにビタミンやミネラルも豊富です。排便をスムーズにし、代謝を助けてくれます。毎食、加熱した野菜料理を1皿、生野菜を1皿食べるなど、ルールを決めるのもいいでしょう。そして、ご飯の量はいつもの半分を心がけてください。特に夜の食事で頑張って取り組むと効果的です」(岸村さん)

 実際、私も年末年始の暴飲暴食で2kgほど増えたときに、この野菜のシャワーを1週間ほど試したところ、ほぼ元の体重に戻った。

 そして、毎日体重計に乗り、自分の体重を記録しておくことも、それだけで食べ過ぎ、飲み過ぎの抑止力になる。そのためには、スマートフォンのアプリを活用するといいそうだ。

 「スマートフォンのダイエットアプリで自分が食べたり飲んだりしたものを記録していくと、効果が高まります。最近のアプリは優秀で、自分が食べたメニューや、飲んだお酒の種類と量を入力するだけで、摂取カロリーが計算されるものもあるので、ぜひ活用してください」(岸村さん)

 野菜のシャワーとスマホアプリでの管理も活用して、ぜひダイエットを成功させてもらいたい。

日経ビジネス電子版 2022年4月28日付の記事を転載]

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葉石かおり著 肝臓専門医・浅部伸一監修