歩くのが遅くなった気がする、ちょっと歩くと脚がだるい……。そんな実感はありませんか? 外出自粛やテレワークの影響で歩数が減り、「歩く力」の低下が危惧されています。書籍『“歩く力"を落とさない! 新しい「足」のトリセツ』(日経BP)をまとめた、「足」の専門医らに、足のためにどんなことに気を付ければいいのか聞きました。

 足の病気を診るのは、一般に、外反母趾(ぼし)は整形外科、水虫は皮膚科、下肢静脈瘤(りゅう)は血管外科、というように分かれています。しかし、「足」の総合病院である下北沢病院(東京・世田谷)では、「足」を総合的に診ています。

 これは米国の足病医学(ポダイアトリー)流。米国では、足病医(ポダイアトリスト)という足を専門的に診る医師がいます。眼科医は目、歯科医は歯を専門的に診ますが、それと同様に、「足」を一つの部位ととらえて診るわけです。下北沢病院では、「足」を歩行の要としてとらえ、できるだけ長く快適に歩き続けられることをサポートしています。

日本で唯一の「足」の総合病院、下北沢病院の医師たちが、解説してくれました
日本で唯一の「足」の総合病院、下北沢病院の医師たちが、解説してくれました
画像のクリックで拡大表示

歩く力を保つセルフケアを知ってほしい

 新型コロナウイルス感染症が拡大した影響で、毎日の歩数が減っているという調査結果が複数でています。「歩数が減ると、歩く力が落ちてしまいます。高齢者の場合は、体力まで低下しかねません。そのため、歩く力を保つためのセルフケアをぜひ知ってほしいと思っています」と同院長の菊池守さん。

 同院では、新型コロナ流行後、エクササイズやマッサージなどの動画を配信するなど、歩く力を保つための情報を発信してきました。書籍『“歩く力"を落とさない! 新しい「足」のトリセツ』(日経BP)もその一環です。

歩く力を保つために、自宅でできるセルフケアについて詳しく解説しています
歩く力を保つために、自宅でできるセルフケアについて詳しく解説しています

 同院理事長の久道勝也さんは、「長く歩き続けたいなら、本来はできるだけ毎日歩くことが大切」と話します。そのため、毎日一定時間、ウオーキングに費すのがベスト。「歩数などを気にせず、痛みなく快適に歩けるのならどんどん歩いてほしい」(久道さん)。しかし、コロナ禍でそれができない場合は、自宅でのセルフケアが重要となってきます。

ポイントは「力と柔らかさ」

 では、自宅で何をすればいいのでしょうか。「ポイントは、『力と柔らかさ』と覚えてください。力をつける部分と、柔軟性が必要な部分があるのです」と菊池守さん。

 力とは、歩くのに必要な筋力の維持のこと。よく知られているように、お尻、太ももの筋肉を鍛えられる“筋トレの王様”「スクワット」や、かかとを上げ下げして、ふくらはぎを鍛える「ヒールレイズ」などを続けるのがいいそうです。

 では「柔らかさ」とは? 「特に重要なのは、アキレス腱(けん)の柔軟性です」(菊池守さん)

 「快適に、スムーズに歩行動作が行えるためには、アキレス腱の柔軟性がカギ。これが、痛まない足、トラブルが起きにくい足にすることにもつながります。ですが、アキレス腱は加齢とともに硬くなりやすいようです」と同院医師の菊池恭太さんは言います。

 アキレス腱は、かかとの骨とふくらはぎの下腿(かたい)三頭筋をつなぐ、人体最大の腱です。15センチほどなのに、1トンの重さに耐えうるといわれるほど、強靱(きょうじん)です。

アキレス腱伸ばし、どうやる?

 「足には土踏まずに代表されるようにアーチ構造があり、これが私たちの体重を支えています。アキレス腱が硬いと、歩く際に、すねが前に倒れづらくなります。すると、足を支える構造であるアーチをつぶすという代償動作を利用して、すねを倒すことになります。どんどんアーチがつぶれ、これが外反母趾、足底腱膜炎など、さまざまな足の痛みの原因にもなってしまいます。足の痛みを防ぐには、足ではなく、足より“上流”のアキレス腱の柔軟性が重要なのです」と菊池恭太さん。

 さらに、アキレス腱が硬いと、血流低下にもつながるそうです。ふくらはぎは第2の心臓ともいわれ、その伸縮する動きがポンプ作用となり、静脈の血液を押し上げる役割を担っています。アキレス腱につながるふくらはぎの下腿三頭筋がしっかり使われないと、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、冷えやむくみも起きやすくなります。

 そのため、まずは「壁を使ったアキレス腱伸ばし」を行うといいそうです。

 これは、壁に手で体重をかけながら、じっくり伸ばす「アキレス腱伸ばし」です。

壁に体重をかけ、前の方のひざをゆっくり曲げる。アキレス腱に伸びを感じながら30~60秒キープする。その後、足を入れ替えて同様に行う。各5回ずつ
壁に体重をかけ、前の方のひざをゆっくり曲げる。アキレス腱に伸びを感じながら30~60秒キープする。その後、足を入れ替えて同様に行う。各5回ずつ

 アキレス腱伸ばしは、足の若返りの万能薬ともいえるほど効果があるそうです。同院では、足の悩みがあるほとんどの方にアキレス腱伸ばしを指導しています。「アキレス腱伸ばしをしっかり行うだけで、足底腱膜炎の半数の人で痛みが治まるなど、効果を実感します」と菊池恭太さん。

足指もしっかり動かすのが大切

 もう一つ、柔らかさが必要なのは「足指」です。「足指を動かす筋肉には、アーチを維持する役割を持った筋肉が多い。だから、しっかり足指を動かすことが大切です。また、歩行時に足指を柔らかく使い、足の親指でしっかり蹴り出していると、下肢静脈瘤や巻き爪の予防にもつながります」と菊池守さん。

 たかが足指と思うなかれ、ヨガやフィットネスのクラスなどで行われるグーチョキパーの動きも、足の健康、歩く力の維持に、重要というわけです。

足のグーチョキパーは足の内在筋トレーニングの一つ。チョキは親指を下にする方法もできるといい。左右とも、グーチョキパーを10回ずつ繰り返す
足のグーチョキパーは足の内在筋トレーニングの一つ。チョキは親指を下にする方法もできるといい。左右とも、グーチョキパーを10回ずつ繰り返す

 「歩くことは、最高の健康法であり、〇〇に行きたいという気持ちをかなえる移動機能でもあります。私たちは歩く力を保つことは、健康寿命を延ばすことにつながると考えています」と久道さん。まずは、「アキレス腱伸ばし」から試してみませんか。

 書籍では、歩く力を保つためのエクササイズやマッサージ、さらに足の病気や不調を防ぐ方法を、カラーイラストとともに紹介。女性に多い外反母趾や巻き爪、下肢静脈瘤、扁平(へんぺい)足から、足底腱膜炎、水虫、糖尿病や痛風による足のトラブルについて、そのメカニズムと簡単なセルフケアを網羅しています。

取材・文/白澤淳子(日経ヘルス編集長) イラスト/内山弘隆

■足の老化や病気を防ぐ
下北沢病院は、日本で唯一の「足」の総合病院。米国の足病医学を参考にしているのが特徴です。そこで多くの人に勧めるのが「アキレス腱伸ばし」。本書は、下北沢病院の医師たちがまとめた長く歩き続けるために役立つ「足」のトリセツです。

下北沢病院医師団著、日経BP、1480円(税込み)

[NIKKEI STYLE 2020年12月27日の記事を再構成]