「自分は意志が弱いから何事も長続きしない」「努力するには特別な才能が必要、だから自分にはできない」…そんな“言い訳”を口にしながら「努力」を諦めてしまっていませんか？ 実は、行動経済学の力で努力を続けることは可能です。詳しくは新刊『努力は仕組み化できる 自分も・他人も「やるべきこと」が無理なく続く努力の行動経済学』（山根承子著／日経BP）をお読みいただきたいのですが、ここでは同書の編集者2人が挑んだ「努力の仕組み化実験」をリポートします。自ら設定した課題を1カ月間続けることはできたのか？ やってみて実感した継続のコツや課題とは？ 新刊著者・山根承子さんの講評＆アドバイスとともにお届けします。今回は「日記を毎日欠かさずつけたい！」編です。
三日坊主の私が、日記を毎日つけてみた！
「1カ月間、何を努力したいか、考えておいてね」
これは入社早々、私が先輩に言われた言葉です。というのも、当時その先輩が、今夏発売の書籍『努力は仕組み化できる』の編集作業真っ最中であり、私がそのお手伝いをすることになったためです。そして、せっかく発刊するのであれば実践もしてみよう！ということで、「本書に書かれている内容を参考にしたら実際に努力し続けられるのか」を検証することになりました。
こうして何を努力するか、うんうんと迷っていた折、小沼理さんの『みんなもっと日記を書いて売ったらいいのに』（Tidler）のタイトルを見て「そもそも日記を書くだけでも大変なのに、売るってどういうこと？ 需要はあるのだろうか」と驚いたことを思い出しました。ただ、再入荷後もすぐに売り切れている現状を見ると、他人の日記を読みたいという欲が人間には少なからずあるようです。残念ながら私は自分の日記を売る勇気はないのですが、ここで思い出したのも何かの縁だと思い、何度も挫折している日記を1カ月間、毎日つけることにしました。
挑戦する際には、本書にのっとり、努力を継続させるために次の4つの環境づくりを行いました。
①相手（先輩）と毎日写真付きで報告し合う
②相手の努力に対してコメントする
③フィードフォワード（作業前にいつ、どこで、どう行うか宣言）する
④ベッドの近くに日記帳とペンを置く、およびリマインドアプリを使用する
です。
まず1つ目「相手と毎日写真付きで報告し合う」についてですが、書籍内の以下の部分を参考にしました。
見えない敵と戦い続けるのは、誰にとっても難しいことです。「自分の頑張り」を自分自身で適切に評価できなくなったとき、楽しかったはずのことが「つらい努力」に変わります。
これを乗り越えて努力を続け、成長していくためには、どんな形であってもフィードバックと目標が必要なようです。何かを継続しようとするときには、自分の頑張りを目に見える形にしてみましょう。そしてそれを基に、明日の目標を立ててみましょう。（『努力は仕組み化できる』p.55）
チャット上に文章で報告するだけでなく、写真でも残すことで頑張りが見えるようにし、努力を続けられるようにしました。ただし今回、私は日記を毎日書くという努力をしているため、さらなる目標を立てるということはしませんでした。
2つ目の「相手の努力に対してコメントする」については、p.119で紹介されている「みんチャレ」というアプリの機能をまねしたものです。このアプリは同じ目標の下に集まった5人が、毎日の成果を報告し合い、励まし合うことで努力を続けられるようにサポートするものだそうです。①で報告し合うことにはなっていたため、励まし合うことを取り入れました。
3つ目の「フィードフォワード（作業前にいつ、どこで、どう行うか宣言）する」は、p.56で紹介されている方法です。
フィードフォワードとは、「その行動をどれくらいやるつもりか」を先に決めておくことで、将来の行動に影響を与えようとするものです。
これをさらに一歩進めて、「もしその行動を実行できなかったら、○○する」や「その行動を取らざるを得ないような状況を作り出す」というような、将来の自分の行動を縛るような工夫は「コミットメント」と呼ばれます。（『努力は仕組み化できる』p.56）
そこで、私は日記を書く前に、「日記を何時までに書く」という宣言を毎日することに決めました。
最後の4つ目の「ベッドの近くに日記帳とペンを置く、およびリマインドアプリを使用する」は、先ほどのフィードフォワードとともに紹介されていたコミットメントです。それと同時に、意志の弱さを計画内に組み込んだ工夫です。
「疲れて帰宅すると、ベッドの上でゴロゴロして日記を書けなくなり翌日後悔しそう」と思い、ベッドの近くに日記帳とペンを置きました。また、私はやるべきことを忘れがちなため、普段からリマインドアプリを使用しているのですが、そこに「日記」を追加しました。
これら4つの環境づくりによって、日記を毎日つけることに挑戦しました。これまで数年おきに日記を書き、気がついたらやめていたということを繰り返してきた私ですが、果たしてその結果は…。
努力を継続させる3要因とは
結果は、毎日きちんと日記をつけ続けることができました！
1カ月を振り返り、続けられた要因を考えたところ、主に次の3つがあると思いました。①先輩と毎日写真をチャットにアップして報告し合うことになっていたこと、②サボりを考慮した環境を整えていたこと、③先輩からコメントが時折返ってきたことです。
1つ目については、毎日報告し合うことにより、チャット上に“成果”が蓄積されるため、「これだけやってきたんだ！」と達成感を得られました。これに加え、会社の先輩が相手だったため、後輩という立場上サボりづらいという心情もありました。
2つ目については、ベッドの近くに必要な物を置いたことで、だらだらしていても目に入った瞬間にさっと始められました。また、リマインドアプリを使用して、自動で通知をされるようにしたことも、忘れずに継続できた理由だと思います。
3つ目については、先輩からコメントが時折返ってくるため「見られている」という自覚が生まれ、「しっかりしなければ」と思えてよかったです。毎回返ってくると慣れが生じて、コメントに対して何かを感じることはなくなってくるかもしれませんが、時折だったため、程よく身が引き締まりました。
上記の3つ以外にも、自分が退屈しないようにしたこと（自分の出来事をただ記述してもつまらないので、絵を描いたり、短歌を詠んだり、その日の気分に合った詩や歌詞を引用したりしたこと）、1カ月という期限が設けられていたこと（ゴールがあるため不安にならない）、そして仕事だったこと（責任がある）があると考えられます。
自分がどういうときに退屈するかを知っておくと対策がしやすいです。私の場合は毎日出来事だけを書くのはつまらないと思ったので、そうならないように心掛けました。「飽きちゃって続けられないな」という方は、どういうときに飽きるのか、どうしたら飽きないのかを考えるとよい気がします。また、期限を設けるというのも私にとっては大事でした。永続的に努力したい場合でも、このタスクはここまでは必ず継続する、と短期間の期限を決めてそれを何度か繰り返すことで習慣にすることができそうです。
実は、私が設定した4つの環境づくりのうち、フィードフォワードだけは開始して2週間でやめてしまいました。なぜなら、やっていても特に意味を感じなかったからです。これは、私は昔から予習が苦手で、テストは一度受けて点数が取れなかったところだけを対策するようなタイプだったからこそな気がしています。私にはフィードフォワードは合っていませんでした。とはいえ、昔から予習などが得意な人はこの方法が合っている可能性もあるので、自分に合った方法を見つけるといいと思います。
最後に、この実験を通しての感想とまとめ、そして著者の山根さんからのコメントで締めくくります。
1カ月間、努力して分かったこと
1カ月間、日記を毎日書くようになって実感したのは、だんだん同じような時間に「あ、日記を書かなきゃ」と思うようになったことです。これがいわゆる「自動化」ではないかと思われます。本書のp.70でも紹介されているように、自動化されるまでの日数は人によってバラつきがあるようですが、私の場合は1カ月以内に自動化されていたといえそうです。
日記をつけ続けられた3要因を先述しましたが、これらをまとめると、「努力の継続には環境を整えることが大切」という結論にたどり着きます。
一緒に努力してくれる人を確保し、自分がどう怠けるかを予想して対策を取り、「意味」を感じなくなってやめたくなったときに刺激を与える工夫をしておくと、楽に努力できました。つまり、日記を1カ月間つけ続けるのにやる気は必要ありませんでした。
今回の実験の結果について、山根さんは次のように述べています。
努力成功率100%達成！ 驚きの結果です。「自動化」まで体感できていて、素晴らしいです。
本書の「性格に合わせたご褒美設定のポイント」（p.85）や「ダイエット──『性格に合わせたやり方』が成功のカギ」（p.147）で紹介したように、「人それぞれに合った努力の仕方」というものがあります。
黒田さんには他人の力を借りる「社会比較」が合っていたようですね。フィードフォワードが合わないことが分かったのも重要な発見です。本書で紹介した様々な努力のコツをうまくカスタマイズして、最も自分に合った「仕組みづくり」に成功しています。
先輩にチャットで報告するという仕組みには、様々な要素が詰め込まれています。
黒田さん自身が考察しているように、チャットで報告することによりログが残り、それがフィードバックの機能を果たしています。また、先輩からの（おそらく即時の）フィードバックもあり、非常に効果的な仕組みづくりだったといえるでしょう。
さらに、「会社の先輩が相手だったため、後輩という立場上サボりづらいという心情もありました」と振り返っているように、「自分を追い込むコミットメント」をうまく設定できています。
黒田さんは本書のp.129で紹介した「ソフィスティケイテッド」で、自分の意志の弱さを理解し、それを事前に防ぐ方策を自然と取れているのでしょう。
また、短い期限を設け、それを達成していくのが効果的だったという考察もされています。実は学術研究でも、大きな目標をいきなり目指すのではなく、小さな目標を少しずつ達成していくのがよいとされています。期限を切っていくというのはまさにそれに当たり、ここでも自然と効果的な方策を採用していたようです。
「努力を続けるのにやる気は必要なかった」という結論も、きっと多くの方の励みになることでしょう。
自分が他人の力を借りることで努力できるタイプということを、初めて知りました。自分がどういう人間かも、努力の仕方で分かるのはとても面白いと思いました。
本書『努力は仕組み化できる』が、多くの人々の「努力」を力むことなく実現させるための一助となることを願ってやみません。
山根承子著／日経BP／1870円（税込み）