世の中には、「努力」し続けられる人と、そうでない人がいます。努力できる人は、目標に向かって着実に歩みを進め、大きなことを成し遂げることができます。一方、努力が苦手で何事も中途半端になってしまう人も少なくありません。努力できる人とできない人の差は、いったいどこにあるのでしょうか。この連載では、人間の行動と心理について長年研究し、行動経済学・ナッジを基に企業へのコンサルティングを行っている経済学者・山根承子さんが、「努力ができる人とできない人はなぜいるのか？」「努力をしておくといいのは本当か？」「正しい努力とは何か？」「どうすれば努力できるのか？」という観点から、「努力」を科学で解明します。今回のテーマは「努力を楽しめない人の努力法」。「努力を楽しむ」ことができない人のための努力の仕方を考えます。

自分は何のためなら頑張れるのか？

　 前回 、努力を楽しめる資質として「達成動機」を紹介した。達成動機の高い人は「難しい目標をクリアできるように頑張りたい」という気持ちが強く、努力を楽しみながら継続できることが分かった。

　では、達成動機が低い人はどうすれば努力できるようになるのだろうか。難しい問題ではあるが、様々な研究を参考に、2つの可能性を示すことができる。
　紹介する方法は、達成動機の低い「努力を楽しめない」タイプの人だけに役立つものではない。「楽しめないからこそ『努力』である」と考える人、つまり自分が楽しめないこと、苦手意識のあることにあえてチャレンジしたい人にも有用な情報となるはずだ。楽しめない努力にこそ価値がある、という硬派な考えを持つ人にとっても、努力が「楽しみ」に変わるポイントを知っておくことは重要だろう。

　まず、達成動機が弱いのであれば、別の「動機」を利用することである。人が行動を起こす「動機」は、達成動機の他にも様々なものがある。例えば「親和動機」は「人の役に立ちたい」「他人と友好的な関係を維持したい」というようなものである。他に「地位を獲得したい」「他人に影響を与えたい」という「権力動機」もある。親和動機や権力動機は、「難しいことにチャレンジし、成し遂げたい」という達成動機とは異なるが、人が行動を起こす理由の1つになっている。

　自分が「何のためなら頑張れるのか」を知り、それに合わせた方策を立てることが重要だ。つまり、自分が強く持つ動機をうまく使ってみるのがよいだろう。

　例えば「親和動機」が強いなら、「自分がそれを頑張ることで他人にも何か恩恵がある」という状況を作り出すと効果的だ。ダイエットをするのであれば、1kg痩せるごとに一定金額を寄付すると決めておく、などが考えられるかもしれない。「自分のためではなく、誰かのために頑張っているのだ」と思うことができれば、あなたの「親和動機」を刺激することができるだろう。
　「権力動機」が強いのであれば、他人との競争、特にランキングが表示されるような状況を作り出すことである。「これを成功させたらブログに体験記を書き、多くの人に読んでもらう」と決めておくことなども効果的かもしれない。

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「目標は高く持て」が努力の妨げに!?

　もう1つは、自分のタイプに合った形で目標を立てることである。1つの実験を紹介しよう_（1）。

　この実験では、目標を自由に設定できるグループと、目標を強制的に決定されるグループの2種類が用意された。実験参加者の大学生は達成動機の強い人と弱い人に分けられており、それぞれ目標設定群と目標強制群のどちらかにランダムに割り振られ、アナグラム（単語の並べ替え）課題を行った。

　実験の結果、達成動機が高い人たちは、目標を自由に設定できた場合よりも、目標を強制されたときのほうがいい成績だった。しかし、達成動機の低い人たちは、目標を自由に設定できる条件のほうが成績がよかった。達成動機の低い人たちは、無理やり高い目標を与えられるとパフォーマンスが下がるということだ。彼らは高い目標を強制されると諦め、だめになってしまう。一方、達成動機の高い人は、強制的に与えられた目標であったとしても、達成しようと努力するようである。

　この結果は、あなたが「努力させたい」と思っている人への接し方のヒントにもなるだろう。もしその人が達成動機の低いタイプであるならば、「これを目指して頑張れ！」と言ってはいけない。例えば「今度のテストでは100点を目指そう」というような「目標の強制」は、彼らには逆効果となってしまう可能性がある。

「目標をクリアする快感」に目覚めるには？

　達成動機が低い人が努力するための2つのアイデアを紹介したが、もちろん一番いいのは「内発的動機付け」を持つようになることだ。前回紹介したように、賞金や称賛のような「外発的動機付け」ではなく、楽しさや達成感のような内発的動機付けを持つことが努力を続ける秘訣である。しかし、内発的動機付けは、「内発的動機付けにしよう」と思って作れるものではない。

　学術的研究からいえることは、「コンピテンス」を高めることが内発的動機付けにつながるということだ。コンピテンスは「有能さを追求しようとする動機付け」のことで、「有能感」とも訳される。「コンピテンスが高い」ということは、効力感、つまり自分の活動が環境に変化をもたらすことができるという感覚が高いということであり、「やれば報われることを知っている」のだといってもいいだろう。この感覚が、達成感につながっていく。
　そして、このような努力の手応えを感じるためには、やはりフィードバックが重要であろう。フィードバックの重要性についてはこの連載の 第10回 でも紹介している。

　努力の継続のためには、まずは自分の努力は無駄ではないのだと感じることが必要だ。それが「目標をクリアする快感」に変わったら、あなたは努力できる人間になっているだろう。

（写真：Shutterstock）

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努力を習慣化するためのチェックシート

　今回は動機付けの観点から、努力を続けるための方法をいくつか紹介した。せっかくなので、達成動機だけに限らず、努力を継続するための具体的な方法がまとめられている研究を紹介しよう_（2）。

　この研究では、習慣形成を助けるチェックシートが提案されている。このシートでは
（1）　達成したい目標を決める。
（2）　目標を達成するために、毎日できる簡単な行動を選ぶ。
（3）　その行動をいつ、どこで行うかを計画する。毎日、同じ時間に同じ場所で行うこと。

というステップが示されており、（1）～（3）それぞれを書き込めるようになっている。さらにその下に表1のような記録シートが付いている。

表1　努力の習慣を作るためのチェックシート

（Gardner et al.〈2012〉より筆者翻訳、表制作：キャップス）

　この表は、毎日その行動ができたかどうかを記録していくだけでなく、週の終わりにはこの1週間で「5日以上行ったか」と「どのくらい自動的に行ったか（＝自動化の程度）」を振り返ることができる。
　自動化の程度をスコアで残しておけば、徐々に自動化されていく、つまり習慣化していくことを実感できるだろう。これは今回紹介した、コンピテンスを高めるためのフィードバックとしても機能する。
　 第14回 でも紹介したように、2カ月も続ければ多くの行動は習慣化する。このチェックシートを全て使えば10週間努力を継続したことになり、その頃にはおそらく十分に習慣化されているだろう。

　このシートには、目標設定や実行意図、自動化、フィードバックなど、これまでに紹介してきた、努力の継続に効果的なアイデアが多数含まれている。努力を続けたいと思っている人は、一度使ってみてもいいかもしれない。

『 努力は仕組み化できる　自分も・他人も「やるべきこと」が無理なく続く努力の行動経済学 』

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